ركن المعلومات الغذائية

يجب أن تكون ممارساتك الغذائية هي نفسها بغض النظر عن المادة الابتنائية التي تختار استخدامها - نقول نفس الشيء ، لكن ما نعنيه بـ "نفسه" ممتاز.

سواء كنت تستخدم الستيرويدات لأغراض القطع أو تستهلك ، لا ينبغي عليك حتى التفكير في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تعرف بالضبط كم يجب أن تتناول الطعام بشكل يومي من أجل تحقيق أهدافك.

من أجل معرفة ذلك ، عليك التوجه إلى freedieting.com واستخدام حاسبة السعرات الحرارية الكلية اليومية.

أجب على جميع الأسئلة بصراحة ، وحدد إجمالي السعرات الحرارية ذات الصلة بهدفك (فقدان الوزن ، زيادة العضلات ، إلخ.)

من هناك ، توجه إلى حاسبة نسبة المغذيات وحدد إما الإعداد "المعتدل" لأغراض زيادة الوزن ، أو الإعداد "منخفض الكربوهيدرات" لأغراض فقدان الدهون.

تأكد من أن وجبات الطعام تتكون من الخضار الورقية والخضراء ، مصادر البروتينات الخالية من الدهون ، مصادر الكربوهيدرات المنخفضة في GI والدهون الصحية (أوميغا 3 و 6.)

التغذية سوف تمثل 80٪ من نتائجك عند استخدام المنشطات والتدريب بشكل عام. يكاد يكون الفرق بأكمله بين الحفاظ على وتوليد العضلات الجيدة في حين يستكثر ، والحفاظ على / تعظيم وضوح كتلة العضلات أثناء القطع.

كثير من الناس يجعلون الافتراض غير العادل أن منتجات الابتنائية يمكن أن تحقق النتائج المذكورة أعلاه من تلقاء نفسها ، ولكن هذا ببساطة ليس هو الحال. لا يمكن أن تعمل المنشطات على مستوى مثالي أو حتى معتدل دون تناول كمية غذائية كافية.

قادة الإيمان

ممارسات التدريب الخاصة بك بينما تستخدم sustanon تحتاج إلى تدور حول كسب العضلات بشكل أساسي ، لذلك يجب عليك الالتزام بسلسلة محددة من إرشادات التدريب خلال وقتك معها.

بعض الإرشادات الأساسية للتدريب (غير دورة) التي يجب الالتزام بها هي:

• خذ الوقت الكافي للتحكم ببطء في كل تكرار ، و "الضغط" في الجزء السفلي من الحركة لتضمين كل ألياف العضلات المستهدفة بشكل كامل
• تأكد من أنك تلتزم دائمًا بفترات الراحة المحددة
• تأكد من أنك تلتزم دائمًا بنطاقك المحدد المحدد
• لا تقم أبدًا بتحسين وزنك إلى أن تتقن حقًا نطاق وزنك الحالي للحصول على أقصى نطاق للسجلات ذات صلة بدورتك مع شكل ممتاز

• قم بإجراء كل حركة لعدد محدد من 3 إلى 4
• قم بأداء كل تمرين لمدة 6-8 عدات
• قم بدمج أسبوع واحد "ثقيل" كل ثلاثة أسابيع (في حين يتم إجراء التمارين لمدة تتراوح بين 3-5 مرات ، حيث سيساعد ذلك على تعزيز النمو نتيجة لزيادة سعة الحمل القصوى)
• خذ ما بين 90-120 ثانية راحة بين المجموعات
• حاول أن تضمن ألا تدوم جلساتك أبدًا لمدة تزيد عن ساعة واحدة
• تأكد من أن جلساتك تتكون في المقام الأول من التمارين المركبة (80٪) مع بعض العزلة (20٪) المضافة إلى المزيج من أجل الحفاظ على الشكل

توفر سلسلة المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه الأساس المثالي لتطوير واستدامة العضلات الهيكلية الممتازة ذات الطبيعة الكثيفة "السميكة".

هذا هو بالضبط نوع العضلات التي تحتاجها للتركيز على النمو خلال فترة خارج الموسم.

تدريب سوستانون

في الوقت الذي تبدأ فيه تحسين جسمك مع سوستانون ، يجب أن يكون لديك على الإطلاق مبادئ تدريب وتغذية جيدة إلى T. وهذا يتضمن مستوى معين من القوة واللياقة البدنية. كحد أدنى ، يجب عليك على الأقل أن تضغط على مقاعد البدلاء وتجلس القرفصاء وزن جسمك ، ورفع الأثقال على الأقل 1.5 مرات وزن جسمك.

من الناحية المثالية على الرغم من ذلك ، كنت قد ترغب في الوصول ، أو أن تكون قريبة من ، قدرتك الجينية القصوى. من خلال بناء أكبر قدر ممكن من العضلات قبل البدء في استخدام الستيرويد ، سيكون لديك المزيد من مستقبلات الاندروجين و قاعدة أكبر للبناء عليها. هذا يعطيك فرصة أفضل للوصول إلى حجم أكبر عموما خلال دورة.

هناك حقا لا حاجة لتغيير التدريب الخاص بك روتينًا كثيرًا عند استخدام الستيرويدات. بعض المستخدمين لزيادة حجم الإجراءات حجم منخفضة أو متوسطة عن طريق إضافة تمارين أو مجموعات إضافية. ومع ذلك ، فإن إصلاح برنامج التدريب الخاص بك ليس ضروريًا.

أحد برامج التدريب المشتركة المستخدمة هو "تقسيم جزء الجسم". هذا يسمح لاعب كمال اجسام ل تدريب كل مجموعة العضلات طوال اسبوع واحد في جلسات تدريب 5 أو 6 ، على سبيل المثال:

هذا النوع من البرامج هو واحد هذا يحتاج إلى التعامل مع كمية معينة من الخبرة. وسوف يثبت فرض ضرائب مفرطة على مبتدئ الصالة الرياضية. إذا اخترت تدريب انقسام يوم 5 ، فمن الضروري deload بانتظام لتجنب الاصابة.

المغذيات الأساسية

المواد الغذائية هي شيء يوفر الغذاء. يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى 3 النماذج الأساسية، المعروفة باسم المغذيات. هذه هي كما يلي:

يمكن شرح دور النيتروجين بكل بساطة. عندما توازن النيتروجين الإيجابي يحدثوالجسد في حالة الابتنائية (بناء العضلات). عندما يحدث توازن نيتروجين سلبي ، يكون الجسم في حالة تقويضية (تحطم النسيج).

لذلك ، إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين يوميًا ، فإن جسمك سيذهب إلى حالة تقويضية ويبدأ في تحطيم أنسجة العضلات لتلبية احتياجاتها اليومية من البروتين.

التوصية المشتركة لنمو العضلات هو أن تأخذ 1-1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، لضمان بقاء جسمك في حالة الابتنائية من توازن النيتروجين الإيجابي ، يجب أيضًا تناول كمية كافية من كل من الكربوهيدرات والدهون. إذا كنت تكافح لتلبية متطلبات البروتين من خلال تناول الطعام اليومي ، فإن المكملات مع بروتينات مصل اللبن هي خيار مقبول.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات لها ربا سيئا لأنها مسؤولة عن زيادة الدهون ولكن الحقيقة البسيطة هي الكربوهيدرات هي مصدر الوقود والطاقة المفضل لدى الجسم. وهناك شكوى مشتركة من الناس على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو نقص ملحوظ في الطاقة. مع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات على مدار اليوم ، فستزيد من وزنك. الحماية البسيطة ضد هذا هو حساب متطلباتك اليومية.

للاكتساب الشامل ، نوصي حولها 2-3 غرام لكل رطل من وزن الجسم.

الدهون

قد يفاجئ بعض الناس أن الدهون هي في الواقع مغذيات أساسية لصحتنا ورفاهيتنا المثلى. ليس فقط أنها تستخدم كمصدر للطاقة ، بل هي مسؤولة عن البناء الخلوي والتنظيم لمعظم عمليات أجسامنا.

يمكن تقسيم الدهون إلى كتل بناء تسمى الأحماض الدهنية التي تقع في ثلاث فئات رئيسية هي:

حساب كمية المغذيات الكبيرة

للحصول على الحد الأقصى من العضلات مع الحد الأدنى من الدهون ، فإن نقطة البداية المقترحة هي 40 ٪ الكربوهيدرات, البروتين 30٪ و 30٪ من الدهون.

هذا هو هدفك اليومي ، ولكن لديك الحرية لعدم اتباع هذا مع كل وجبة واحدة. والسبب في ذلك هو أن احتياجاتك من الطاقة ستتغير على مدار اليوم ، إلى جانب قدرة الجسم على معالجة أنواع الوقود المختلفة واستخدامها.

من خلال النظر في توقيت المغذيات ، فإننا قادرون على إعطاء جسمنا بالضبط ما يحتاجه في الوقت الصحيح من اليوم ، وهذا بدوره يحسن من تغيرات تكوين الجسم.

لماذا التوقيت مهم جدا

دعونا نستخدم مثال رياضي يتدرب في الصباح. بعد التدريب مباشرة ، يمكن لجسمهم أن يشبه الإسفنج ، وعلى استعداد لامتصاص الكربوهيدرات بسرعة لبدء عملية إصلاح العضلات وإعادة البناء.

الوجبة المثلى في هذه الحالة هي نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون. سيضمن ذلك تزويد الجسم بالطاقة بسرعة ، مع تقليل هضم الدهون.

ولكن في وقت العشاء ، سيكون لدى هذا الرياضي حاجة غذائية مختلفة جدًا. لأن رياضينا لم يتدرب في عدة ساعات ، فقد تمت إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين لديهم بالفعل. لا يحتاج جسمهم إلى مصدر طاقة سريع في هذه اللحظة.

بدلاً من ذلك ، سيحتاج لاعبنا الرياضي إلى تناول وجبة أعلى في البروتين لضمان استمرار تخليق البروتين ، وبالتالي بناء العضلات ، خاصة أثناء النوم. كما ينبغي أن تكون عالية في الدهون وانخفاض في الكربوهيدرات.

كما ترون، تتبع المغذيات الكبيرة يسمح لك الحرية في استغلال متطلبات الجسم الغذائية والاستفادة من التغييرات الطبيعية في الكيمياء العضوية ، مما يتيح للرياضي أن ينمو العضلات دون اكتساب الدهون غير المرغوب فيها.

موضوع نهائي آخر هو أن المرونة التي تتبع تقدم المغذيات الكبيرة.

يختار بعض الناس ضبط نظامهم الغذائي بطرق مختلفة عند استخدامه هرمون التستوستيرون مثل استهلاك إجمالي توزيع الكربوهيدرات اليومي مباشرة بعد التمرين. قد يختار آخرون تقسيم كمية الكربوهيدرات الكلية في النصف وتستهلك جزء واحد في وقت مبكر من اليوم والجزء الثاني مباشرة بعد التمرين.  

المهم هو تجربة طرق مختلفة وملاحظة كيف يتفاعل جسمك. وبما أن كل هيئة مختلفة ، فستستفيد أكثر من خلال اكتشاف الطريقة التي تناسبك.