نتائج سوستانون

خلال هذا القسم ، سنشارك بعض النصائح لتحسين مكاسبك في sustanon وضمان حصولك على أفضل النتائج الممكنة أثناء الدورة. لا أحد منهم يميل إلى النفخ بشكل خاص - إنه مجرد حس سليم. مع هذا ، سوف يفاجأ كم من الناس يتغاضى عن الأساسيات عند تناول المنشطات.

ونتيجة لذلك ، فإنهم لا يحققون إمكاناتهم أبداً. سنحرص على ألا يحدث ذلك معك على الرغم من ذلك.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من Sustanon الخاص بك

التغذية

يجب أن تكون ممارساتك الغذائية هي نفسها بغض النظر عن المادة الابتنائية التي تختار استخدامها - نقول نفس الشيء ، لكن ما نعنيه بـ "نفسه" ممتاز.

سواء كنت تستخدم الستيرويدات لأغراض القطع أو تستهلك ، لا ينبغي عليك حتى التفكير في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تعرف بالضبط كم يجب أن تتناول الطعام بشكل يومي من أجل تحقيق أهدافك.

من أجل معرفة ذلك ، عليك التوجه إلى freedieting.com واستخدام حاسبة السعرات الحرارية الكلية اليومية.

أجب على جميع الأسئلة بصراحة ، وحدد إجمالي السعرات الحرارية ذات الصلة بهدفك (فقدان الوزن ، زيادة العضلات ، إلخ.)

من هناك ، توجه إلى حاسبة نسبة المغذيات وحدد إما الإعداد "المعتدل" لأغراض زيادة الوزن ، أو الإعداد "منخفض الكربوهيدرات" لأغراض فقدان الدهون.

تأكد من أن وجبات الطعام تتكون من الخضار الورقية والخضراء ، مصادر البروتينات الخالية من الدهون ، مصادر الكربوهيدرات المنخفضة في GI والدهون الصحية (أوميغا 3 و 6.)

التغذية سوف تمثل 80٪ من نتائجك عند استخدام المنشطات والتدريب بشكل عام. يكاد يكون الفرق بأكمله بين الحفاظ على وتوليد العضلات الجيدة في حين يستكثر ، والحفاظ على / تعظيم وضوح كتلة العضلات أثناء القطع.

كثير من الناس يجعلون الافتراض غير العادل أن منتجات الابتنائية يمكن أن تحقق النتائج المذكورة أعلاه من تلقاء نفسها ، ولكن هذا ببساطة ليس هو الحال. لا يمكن أن تعمل المنشطات على مستوى مثالي أو حتى معتدل دون تناول كمية غذائية كافية.

التدريب

ممارسات التدريب الخاصة بك بينما تستخدم sustanon تحتاج إلى تدور حول كسب العضلات بشكل أساسي ، لذلك يجب عليك الالتزام بسلسلة محددة من إرشادات التدريب خلال وقتك معها.

بعض الإرشادات الأساسية للتدريب (غير دورة) التي يجب الالتزام بها هي:

  • خذ الوقت الكافي للتحكم ببطء في كل تكرار ، و "الضغط" في الجزء السفلي من الحركة لتضمين كل ألياف العضلات المستهدفة بشكل كامل
  • تأكد من أنك تلتزم دائمًا بفترات الراحة المحددة
  • تأكد من أنك تلتزم دائمًا بنطاقك المحدد المحدد
  • لا تقم أبدًا بتحسين وزنك إلى أن تتقن حقًا نطاق وزنك الحالي للحصول على أقصى نطاق للسجلات ذات صلة بدورتك مع شكل ممتاز

ومع وضع هذه الإرشادات في الاعتبار ، ستحتاج إلى الالتزام بالمبادئ التوجيهية المحددة للموسم التالي:

  • قم بإجراء كل حركة لعدد محدد من 3 إلى 4
  • قم بأداء كل تمرين لمدة 6-8 عدات
  • قم بدمج أسبوع واحد "ثقيل" كل ثلاثة أسابيع (في حين يتم إجراء التمارين لمدة تتراوح بين 3-5 مرات ، حيث سيساعد ذلك على تعزيز النمو نتيجة لزيادة سعة الحمل القصوى)
  • خذ ما بين 90-120 ثانية راحة بين المجموعات
  • حاول أن تضمن ألا تدوم جلساتك أبدًا لمدة تزيد عن ساعة واحدة
  • تأكد من أن جلساتك تتكون في المقام الأول من التمارين المركبة (80٪) مع بعض العزلة (20٪) المضافة إلى المزيج من أجل الحفاظ على الشكل

توفر سلسلة المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه الأساس المثالي لتطوير واستدامة العضلات الهيكلية الممتازة ذات الطبيعة الكثيفة "السميكة".

هذا هو بالضبط نوع العضلات التي تحتاجها للتركيز على النمو خلال فترة خارج الموسم.

الحفاظ على المكاسب الخاصة بك بعد دورة

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الاحتفاظ بدورة ما بعد المكاسب لا ينطوي على مزيج من العناصر "السحرية" ، ولكنه يتضمن ببساطة الالتزام بإرشادات معقولة.

أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تكون دورة PCT منظّمة بشكل جيد (كما هو موصى به سابقاً) ونُفذت بنجاح. إذا لم يحدث هذا ، مستويات هرمون تستوستيرون سينخفض ​​بشكل ملحوظ وسيكون الحفاظ على الكتلة أمراً بالغ الصعوبة ، إن لم يكن مستحيلاً.

بالتزامن مع هذا ، يجب أن تستمر ممارسات التدريب في أن تكون ممتازة - عليك أن تتدرب بقوة عندما "تنزل" كما تفعل أثناء وجودك. هذا خطأ سهل ، وقد كلف العديد من المتدربين عضلاتهم التي حصلوا عليها بشق الأنفس.

أخيراً وليس آخراً (والأكثر أهمية) هي ممارساتك الغذائية. من المهم أن تحصل على نسبة دقيقة لنسبة الدهون في الجسم في نهاية الدورة بحيث يمكنك تحديد كمية دقيقة من كتلة العضلات التي تحملها (بدون الدهون والماء) بمجرد الحصول على هذا الرقم ، استخدم freedieting.com مرة أخرى وعمل "الأرقام" الخاصة بك بحيث يتم تناول الطعام لأغراض صيانة العضلات.

عند الإجابة على الأسئلة على موقع الويب الحر ، يجب أن تزودك الحسابات افتراضيًا بما يعادل هذا الرقم عند ملاحظة رقم "الصيانة" - من الأفضل دائمًا التحقق مرة أخرى.

ما زال طعامك منظمًا بنفس الطريقة التي ذكرناها سابقاً (فيما يتعلق بمصادر البروتين الخالية من الدهون ، إلخ.)

تدريب سوستانون

في الوقت الذي تبدأ فيه تحسين جسمك مع سوستانون ، يجب أن يكون لديك على الإطلاق مبادئ تدريب وتغذية جيدة إلى T. وهذا يتضمن مستوى معين من القوة واللياقة البدنية. كحد أدنى ، يجب عليك على الأقل أن تضغط على مقاعد البدلاء وتجلس القرفصاء وزن جسمك ، ورفع الأثقال على الأقل 1.5 مرات وزن جسمك.

من الناحية المثالية على الرغم من ذلك ، كنت قد ترغب في الوصول ، أو أن تكون قريبة من ، قدرتك الجينية القصوى. من خلال بناء أكبر قدر ممكن من العضلات قبل البدء في استخدام الستيرويد ، سيكون لديك المزيد من مستقبلات الاندروجين و قاعدة أكبر للبناء عليها. هذا يعطيك فرصة أفضل للوصول إلى حجم أكبر عموما خلال دورة.

هناك حقا لا حاجة لتغيير التدريب الخاص بك روتينًا كثيرًا عند استخدام الستيرويدات. بعض المستخدمين لزيادة حجم الإجراءات حجم منخفضة أو متوسطة عن طريق إضافة تمارين أو مجموعات إضافية. ومع ذلك ، فإن إصلاح برنامج التدريب الخاص بك ليس ضروريًا.

أحد برامج التدريب المشتركة المستخدمة هو "تقسيم جزء الجسم". هذا يسمح لاعب كمال اجسام ل تدريب كل مجموعة العضلات طوال اسبوع واحد في جلسات تدريب 5 أو 6 ، على سبيل المثال:

الاثنين: الصدر

تمرين ضغط المقعد المائل بالبار بقبضة متوسطة (4 × 8-10)
تمرين ضغط الدمبل بنش (4 × 8-10)
الدمبل يطير (4 × 8-10)
الفراشة (3 × 12-15)

بلوفر دمبل بأذرع منحنية (3 × 12-15)

الثلاثاء: رجوع

pulleds المرجح (5x3x2, 5x2x2, 5×1)
صف منحني فوق الحديد (4 × 8-10)

سحب ذراع مستقيم (4 × 8-10)
باربل شجيرة (3 × 12-15)
عمود السحب V (3 × 12-15)

الأربعاء: الكتفين

اضغط على الضغط (5 × 3 × 2 ، 5 × 2 × 2 ، 5 × 1)
تمرين سحب الحديد القائم (4 × 8-10)
جهاز تمرين الرفع المنحدر بذراع واحدة (4 × 8-10)
رفع الدمبل الأمامي (3 × 12-15)
تمرين رفع جانبي ببكرة منخفضة (3 × 12-15)

الخميس: الساقين

باربل سكوات (5 × 3 × 2 ، 5 × 2 × 2 ، 5 × 1)
آلة ضغط الأرجل (4 × 8-10)

جهاز ثني الأرجل أثناء الجلوس (4 × 8-10)
جهاز تمديد الأرجل (4 × 12-15)
رفع العجل واقفا (4 × 12-15)

الجمعة: الأسلحة / عبس

Preacher Curl (5 × 3 × 2 ، 5 × 2 × 2 ، 5 × 1)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لقضيب EZ (4 × 8-10)
تموجات المطرقة (4 × 8-10)
تراجع (3 × 12-15)
تمويج باربل (3 × 12-15)
أزمة (5 × 5)
مقعد مسطح مستلق لرفع الساق (3 × 10-12)
تمرين ضغط الكابل (3 × 10-12)
اللوح الخشبي (يحدد 3 إلى الفشل)

ميزة برنامج التدريب على جزء الجسم هي القدرة على ممارسة التمارين الرياضية زيادة حجم الوزن ووضع الجسم تحت زيادة التوتر الأيضي. هذا يؤدي إلى زيادة تضخم العضلات (زيادة في حجم العضلات الهيكلية من خلال نمو في حجم الخلايا المكونة لها).

هذا النوع من البرامج هو واحد هذا يحتاج إلى التعامل مع كمية معينة من الخبرة. وسوف يثبت فرض ضرائب مفرطة على مبتدئ الصالة الرياضية. إذا اخترت تدريب انقسام يوم 5 ، فمن الضروري deload بانتظام لتجنب الاصابة.

المغذيات الأساسية

المواد الغذائية هي شيء يوفر الغذاء. يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى 3 النماذج الأساسية، المعروفة باسم المغذيات. هذه هي كما يلي:

البروتينات

يتكون الجسم إلى حد كبير من البروتين (والمياه). بروتين يبني ، ويصلح ويحافظ على الأنسجة العضلية. يتكون البروتين من وحدات أساسية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. تم تحديد 20 تقريباً من الأحماض الأمينية المختلفة ، ومع ذلك يشار إلى الأحماض الأمينية 9 على أنها 'الأحماض الأمينية الأساسية'. هذه غير قادرة على تصنيعها من قبل الجسم ويجب أن تقدم كجزء من نظام غذائي متوازن.

لتحسين فوائد البروتين ، يجب علينا الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي. يشير هذا المصطلح إلى حالة محددة حيث يتوفر ما يكفي من البروتين لكل من الجثث التي يتم إجراؤها بانتظام وبناء العضلات.

يمكن شرح دور النيتروجين بكل بساطة. عندما توازن النيتروجين الإيجابي يحدثوالجسد في حالة الابتنائية (بناء العضلات). عندما يحدث توازن نيتروجين سلبي ، يكون الجسم في حالة تقويضية (تحطم النسيج).

لذلك ، إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين يوميًا ، فإن جسمك سيذهب إلى حالة تقويضية ويبدأ في تحطيم أنسجة العضلات لتلبية احتياجاتها اليومية من البروتين.

التوصية المشتركة لنمو العضلات هو أن تأخذ 1-1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، لضمان بقاء جسمك في حالة الابتنائية من توازن النيتروجين الإيجابي ، يجب أيضًا تناول كمية كافية من كل من الكربوهيدرات والدهون. إذا كنت تكافح لتلبية متطلبات البروتين من خلال تناول الطعام اليومي ، فإن المكملات مع بروتينات مصل اللبن هي خيار مقبول.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات لها ربا سيئا لأنها مسؤولة عن زيادة الدهون ولكن الحقيقة البسيطة هي الكربوهيدرات هي مصدر الوقود والطاقة المفضل لدى الجسم. وهناك شكوى مشتركة من الناس على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو نقص ملحوظ في الطاقة. مع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات على مدار اليوم ، فستزيد من وزنك. الحماية البسيطة ضد هذا هو حساب متطلباتك اليومية.

للاكتساب الشامل ، نوصي حولها 2-3 غرام لكل رطل من وزن الجسم.

من المهم أن نفهم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات البسيطة ذات التمثيل القصير ، والكربوهيدرات المعقدة والبطيئة الاحتراق. عندما يكتسب الناس الوزن من خلال تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن 95٪ من الوقت يتناولون الكثير من الكربوهيدرات البسيطة من خلال الطعام السكرية.

أفضل مصادر الكربوهيدرات للرياضيين الذين يعملون في الحصول على العضلات أو القوة هي من الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والأرز والمعكرونة والموز والقرنبيط. من العلامات الشائعة التي تشير إلى أن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة للغاية هي أنك تعاني من الإرهاق المفرط بعد التدريب إلى جانب الحافز المنخفض. لا تخف من ضبط مستويات الماكرو الفردية حتى تجد ما يناسبك.

الدهون

قد يفاجئ بعض الناس أن الدهون هي في الواقع مغذيات أساسية لصحتنا ورفاهيتنا المثلى. ليس فقط أنها تستخدم كمصدر للطاقة ، بل هي مسؤولة عن البناء الخلوي والتنظيم لمعظم عمليات أجسامنا.

يمكن تقسيم الدهون إلى كتل بناء تسمى الأحماض الدهنية التي تقع في ثلاث فئات رئيسية هي:

من الدهون المشبعة - أساسا ما يميز الدهون المشبعة هو ذلك جميع ذرات الكربون المتاحة مشغولة بذرة هيدروجين. الدهون المشبعة مستقرة للغاية ولا تتحول إلى جذور حرة أو تفسد عندما تتعرض لمصادر طاقة أخرى مثل الحرارة أو الضوء. تلعب الدهون المشبعة عددًا من الأدوار الأساسية ، ويمكن أن ينشئها الجسم من الكربوهيدرات حسب الحاجة.

الدهون غير المشبعة - الدهون المتعددة غير المشبعة هي الدهون التي فيها تمتلك سلسلة الهيدروكربونات المكونة ما لا يقل عن اثنين من روابط الكربون المزدوج الكربون. هذا يجعل الدهون غير المشبعة المتعددة أكثر عرضة للنتانة. بعض الأطعمة (وخاصة زيت السمك) عالية للغاية في الدهون غير المشبعة المتعددة ويمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي (بما في ذلك جيد). يجب أن يكون تناول الدهون غير المشبعة المتعددة يوميا.

الدهون غير المشبعة - الدهون الأحادية غير المشبعة تتكون من الأحماض الدهنية مع أكثر من رابطة مزدوجة في سلسلة الأحماض الدهنية، مع ذرات الكربون المتبقية يجري واحدة المستعبدين. الفائدة الأساسية للدهون الأحادية غير المشبعة هي قدرته على خفض الكولسترول السيئ (LDL) دون خفض الكوليسترول الجيد (HDL).

كل هذه الدهون مطلوبة في التوازن من أجل الصحة المثلى. نوصي بالحصول على 1 / 3 تقريبًا من كمية الدهون اليومية من كل نوع من الدهون.

حساب كمية المغذيات الكبيرة

للحصول على الحد الأقصى من العضلات مع الحد الأدنى من الدهون ، فإن نقطة البداية المقترحة هي 40 ٪ الكربوهيدرات, البروتين 30٪ و 30٪ من الدهون.

هذا هو هدفك اليومي ، ولكن لديك الحرية لعدم اتباع هذا مع كل وجبة واحدة. والسبب في ذلك هو أن احتياجاتك من الطاقة ستتغير على مدار اليوم ، إلى جانب قدرة الجسم على معالجة أنواع الوقود المختلفة واستخدامها.

من خلال النظر في توقيت المغذيات ، فإننا قادرون على إعطاء جسمنا بالضبط ما يحتاجه في الوقت الصحيح من اليوم ، وهذا بدوره يحسن من تغيرات تكوين الجسم.

لماذا التوقيت مهم جدا

دعونا نستخدم مثال رياضي يتدرب في الصباح. بعد التدريب مباشرة ، يمكن لجسمهم أن يشبه الإسفنج ، وعلى استعداد لامتصاص الكربوهيدرات بسرعة لبدء عملية إصلاح العضلات وإعادة البناء.


الوجبة المثلى في هذه الحالة هي نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون. سيضمن ذلك تزويد الجسم بالطاقة بسرعة ، مع تقليل هضم الدهون.

ولكن في وقت العشاء ، سيكون لدى هذا الرياضي حاجة غذائية مختلفة جدًا. لأن رياضينا لم يتدرب في عدة ساعات ، فقد تمت إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين لديهم بالفعل. لا يحتاج جسمهم إلى مصدر طاقة سريع في هذه اللحظة.

بدلاً من ذلك ، سيحتاج لاعبنا الرياضي إلى تناول وجبة أعلى في البروتين لضمان استمرار تخليق البروتين ، وبالتالي بناء العضلات ، خاصة أثناء النوم. كما ينبغي أن تكون عالية في الدهون وانخفاض في الكربوهيدرات.

كما ترون، تتبع المغذيات الكبيرة يسمح لك الحرية في استغلال متطلبات الجسم الغذائية والاستفادة من التغييرات الطبيعية في الكيمياء العضوية ، مما يتيح للرياضي أن ينمو العضلات دون اكتساب الدهون غير المرغوب فيها.

موضوع نهائي آخر هو أن المرونة التي تتبع تقدم المغذيات الكبيرة.

يختار بعض الناس ضبط نظامهم الغذائي بطرق مختلفة عند استخدامه هرمون التستوستيرون مثل استهلاك إجمالي توزيع الكربوهيدرات اليومي مباشرة بعد التمرين. قد يختار آخرون تقسيم كمية الكربوهيدرات الكلية في النصف وتستهلك جزء واحد في وقت مبكر من اليوم والجزء الثاني مباشرة بعد التمرين.  

المهم هو تجربة طرق مختلفة وملاحظة كيف يتفاعل جسمك. وبما أن كل هيئة مختلفة ، فستستفيد أكثر من خلال اكتشاف الطريقة التي تناسبك.